初めに…

整骨院や整体、マッサージに行くのも良いけど自分でも何かできることはないのか？そう思うことはありませんか？
行った時は良いけど時間が経つと「また痛くなってくる」、「だるくなってくる」なんて経験皆さんあると思います。1日のうちほとんどの時間を管理しているのはご自身です。なので、そのほとんどを変な姿勢などで居たら再発はしやすくなると思いませんか？なので少しでもご自身でケアを続けて行くことが大事なんです。一緒に頑張っていきましょう！それでは本題に入りたいと思います。

そんなところをするの？？

今回、題名にもあるように肩こり撃退についてですが今回お伝えするものは肩こりだけではなく腰痛にも使えるような内容になっていますのでぜひ継続してやってみて下さい。

アプローチする場所はというと…

胸郭です！

そもそも胸郭って何？って話ですよね（笑）
少しご説明します。胸郭とは背面の胸椎と肋骨、前面の胸骨の部分を言います。文章だけでは分かりずらいと思いますので図を載せておきますね！
この胸郭部分すごく大事なんです。呼吸に関わりますし頚椎の土台になる部分になりますので胸郭の可動性が悪いと負担が頚椎にかかってしまい痛みの原因になってしまいます。胸郭の可動性が悪くなってくると身体が自然と丸くなってしまい猫背、巻き肩、ストレートネック、頭部前方偏移（顎を突き出したような姿勢）になりやすくなります。いわゆる肩こりに繋がる姿勢ですね。胸郭の大事さが少しでも伝わりましたか？では、実際問題どんなセルフケアをしたらいいのかをお伝えします。

セルフケア　3選

行う場所は1．横隔膜　2．肋間筋　3．背部です。

1．横隔膜
横隔膜は胸郭の底を覆っている筋肉です。この筋肉は、呼吸時や腹圧の調整などを行う筋肉です。横隔膜が硬くなることで腹腔が広がらず姿勢が丸くなりやすくなってしまします。
【やり方】
呼吸と同時に行います。
①椅子に腰かけ5秒間かけて息を吸います。
②両手をみぞおち辺りの肋骨に這わせるように当てます。
③5秒間かけて息を吐きながら両手を肋骨の内側に入れるように押し込みながら少し外に開いていきます。
④終わったら親指分、肋骨をなぞるようにずらして再度①～③を4～5回ほど繰り返す。
【注意事項】
①息を吸いながら背筋を伸ばす。
②吸う時は横隔膜を押さえない。手を当てるだけ。
③表面の筋肉に力が入りやすく指が入っていかない人は仰向けで行っても良い。

2．肋間筋
肋間筋は肋骨と肋骨の隙間にある筋肉です。呼吸をする際に肋骨を引き上げたりする役割があります。猫背になると胸郭がれるので肋間自体がうまく広がらず背筋を伸ばすのに邪魔をしてしまいます。肋骨は上部と下部に分けられます。第7肋骨までは胸骨に付着するのですがそれ以下は肋軟骨に付着しています。更に第11、12肋骨は浮肋と呼ばれ胸椎としか関節をなしていません。セルフケアを行う際は第7肋骨を境に上部と下部に分けて行います。
【やり方】
先程同様、呼吸と同時に行います。
①椅子に腰かけます。
②上部肋骨の場合は、胸骨の横あたりをさすって痛気持ちいい部分を探す。下部肋骨の場合は、側面をさすって痛気持ちいい部分を探す。
③5秒間かけ息を吸い、5秒間かけ息を吐く。その際に痛気持ちい部分をさする。
④②～③を4～5回繰り返す。
【注意事項】
①息を吸いながら背筋を伸ばす。
②吸う時は、上部・下部肋骨を押さえない。手を当ててるだけ。

3．背部
背部には背骨を支える脊柱起立筋や僧帽筋中部・下部線維、広背筋などの筋肉があります。ここではこれらの筋肉だけででなく胸椎部分のストレッチを行っていきます。背部にも柔軟性がないと身体を起こそうとした時にその硬さが邪魔をしてしまします。
【準備するもの】
少し厚手のバスタオル
【やり方】
①少し厚めのバスタオルを三つ折りにしてクルクルと丸めます。

②この丸めたタオルを背中の一番丸くなっている部分に当て仰向けに寝転びます。
③そのまま腹式呼吸で深呼吸を30秒～1分ほど繰り返します。

【注意事項】
①首が反って痛い方は薄めの枕などを敷く。
②肩などの力は抜き脱力した状態で行う。

いかがでしたでしょうか？まずはこのようなことから始めて身体の調子を整えていきましょう！